Los "huesos" de los vegetales; pieles, corazones, tallos y semillas, normalmente se desechan y eso tiene que cambiar. Una parte importante de la composición nutricional de los vegetales; vitaminas, compuestos antioxidantes y fibra, se encuentran en las partes más exteriores, y son justo las que suelen ir al cubo de la basura.

En el libro Verduras sin límites de José Andrés, que descubrí gracias al maestro de cocina saludable Alf Mota, el chef asentado en Nueva York, defiende el uso de estas partes y hace una propuesta estupenda para hacer un caldo.Las imágenes son el gancho perfecto para que tus lectores quieran entrar a tus artículos. La primera imagen de tu artículo se mostrará, por defecto, como imagen en miniatura en la lista. Tenlo en cuenta para elegir la imagen con la que abras tus artículos.

NUTRIENTES que no debemos tirar a la basura:

Vitaminas A y C. En la piel comestible de las frutas, así como en las hojas y zonas más externas de las hortalizas, se concentra de 3 a 5 veces mas vitamina C que en la pulpa.

Fibra insoluble. Este tipo de fibra se concentra en la piel comestible de las frutas (manzanas, peras, melocotones, ciruelas...) y es muy abundante en hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate. Es un tipo de fibra que forma con el agua mezclas de baja viscosidad y que apenas fermentan las bacterias intestinales. Aumentan el bolo fecal y aceleran el tránsito intestinal.

Antioxidantes. Diversos estudios muestran que parte de los polifenoles, además de los carotenoides, se concentran más en la piel coloreada de las frutas que en su pulpa.

Los puerros, las cebolletas, el ajo tierno: las partes más verdes tienen un contenido más clorofila. Al ingerirla nos oxigena y desintoxica.

Además de ofrecer un buen aporte en vitamina A, C, magnesio y fibra insoluble, estas hojas verdes son BAJAS EN FOODMAPS, al contario del bulbo que es lo que comemos.

¿QUÉ DEBO UTILIZAR?

La parte superior de los puerros, la piel y el corazón de manzanas y peras, la capas exteriores o cáscaras de las cebollas, la vaina de guisantes y habas, la piel de los calabacines, hojas y restos de verduras verdes, parte superior de nabos, chirivías y raíces. Las pieles de ajo, las hojas externas de las lechugas, los tallos de brócoli.

¿CÓMO LO HAGO?

Guarda un bol en la nevera. Cada vez que peles una zanahoria, una patata o una cebolla, añade esas pieles o recortes al bol. Cuando tengas medio kilo o un kilo de restos hay que limpiarlos muy bien. Abajo te explico cómo hacerlo.

Para maximizar la extracción del sabor, corta los vegetales a trozos pequeños.

En una bandeja de horno asa las verduras a 150º hasta que cojan color, y tuesta las pieles.

También puedes hacerlo en la misma olla con un poco de aceite. Añadirá profundidad al sabor del caldo

Además el asado de las pieles, tallos de frutas y verduras es una manera sencilla de ablandar sus partes más duras y facilitar la extracción de sus aromas y sabores.

Una vez tengas las hojas y pieles doradas, ponlas en una olla con agua caliente, hasta que queden cubiertas. Cuece a fuego lento 2 horas.

Lugo deja enfriar a temperatura ambiente. Cuélalo, y ahora ya puedes tirar los restos vegetales.

Puedes congelar partes para tener así siempre un fondo de verduras a mano.

Este caldo de restos le dan una segunda vida a los desechos vegetales, y por otra parte aprovechamos todos los nutrientes que suelen estar en las partes mas externas de las verduras.

Esta receta de caldo de verduras tiene mil variaciones porque va a depender de la "basura orgánica" que hayas generado en casa en los últimos días.

Prueba a mezclar pieles de calabaza y de manzana. Añade al final un chorrito de vino, y unas hierbas frescas bien picadas: cilantro, perejil o cebollino. Le dará frescor y aroma.

DESINFECTAR LAS VERDURAS Y FRUTAS

Según algunos estudios lo más eficaz para eliminar residuos potencialmente tóxicos (como los insecticidas clorpirifos, el DDT, la cipermetrina y el clorotalonil) es limpiar las frutas y verduras (no sirve para todas) manteniéndolas unos 15-20 minutos en una solución de agua con bicarbonato. La proporción es de una cucharada por dos tazas de agua.

La otra opción es la lejía apta para desinfectar el agua de bebida.

La cantidad es 1 cucharadita de postre de lejía para 1,5 litros de agua

Hay que mantener los vegetales en esta agua máximo 5 minutos. Después aclarar la verdura con agua corriente, y cocinar.

LOS 12 SUCIOS

Es cierto que no todos los frutos y vegetales llegan al mercado con el mismo nivel de contaminación. De hecho existe una lista, de los llamados los "doce sucios ", que incluye los más susceptibles de contener restos de pesticidas.

Son, en este orden: fresones, espinacas, nectarinas, manzanas, uvas, melocotones, cerezas, peras, tomates, apio, pimientos dulces y pimientos picantes.

Por el contrario, los menos peligrosos, aguacates, maíz dulce, piña, col, cebollas, guisantes congelados, papayas, espárragos, mangos, berenjena, melón y kiwi.

Una solución más segura es optar por productos ecológicos, porque, aunque no están libres al cien por cien de la contaminación por residuos químicos, sí tiene muchos menos y no tan dañinos como los convencionales.

No existe la contaminación cero

OTRAS MANERAS DE COMER Y APROVECHAR ESTOS RESTOS DE VERDURAS

La Pulpa de verduras que sobran de los licuados: Añádelas a un arroz salteado, o a un humus.

Hojas de zanahoria: mézclalas con un diente de ajo, unas cuantas cucharadas de piñones o almendras, algunas cucharadas de queso parmesano ( o levadura nutricional) y 100 mm de aceite de oliva. Un PESTO, ideal para poner sobre unas zanahorias asadas o cualquier otra receta. Ojo que las hojas son bastante fuertes. Pon poca cantidad.

Hojas de Nabo o de Remolacha. Ásalas en una bandeja de horno a 190ºC hasta que estén crujientes. Úsalas para decorar cualquier plato que hayas preparado con este tubérculo

Ideales para cocinar junto cualquier tipo de cereal, muy picadas, como si fuera cebollino

Al vapor son muy sabrosas y suaves, sobretodo las hojas del puerro.

El apio: las hojas del apio, son muy aromáticas y cuanto más verdes mejor. Cuentan con propiedades diuréticas, hipotensoras, analgésicas, depurativas y remineralizante. Además, contiene unos compuestos llamados ftalidas que contribuyen a restablecer el balance de nuestras prostaglandinas. Las ftalidas actúan como reguladoras de las reacciones inflamatorias y del dolor.

Se pueden comer crudas en ensalada, y la pulpa nos sirve para añadirla a una salsa de frutos secos, limón y jengibre.

Los rábanos, los rabanitos, los nabos y los grelos: Las hojas de los rábanos y rabanitos destacan por su alto contenido en calcio, vitamina C, vitamina A y hierro, en cantidades muy superiores a la raíz. Por otro lado, cuentan con un notable efecto regulador de la glucemia y un efecto antiinflamatorio, diurético y depurativo. Son todas crucíferas y destacan por sus propiedades anticáncerigenas debido a su contenido en componentes antitumorales como los glucosinatos y el sulforafano.

La remolacha:las hojas de la remolacha, son el mejor indicativo de la frescura del bulbo. son ricas en vitamina A, vitamina K, hierro, calcio y clorofila.

TODAS ESTAS HOJAS LAS PODEMOS USAR, en batidos y zumos y como parte de ricos potajes de verduras. PARA QUE SUS FIBRAS ESTÉN MAS BLANDAS, las usaremos al vapor o salteadas.

La piel de la calabaza: la piel de algunas variedades de calabaza, como la calabaza violín, se puede comer. Podemos aprovecharla y nos aportará un extra de fibra, textura y nutrientes a nuestra comida. Se puede integrar en la misma crema de calabaza, mediante una buena batidora, o bien deshidratada en forma de snack o chips de calabaza.